Achtung: Beim Training fürs Sixpack machen Männer oft Fehler. Das Sixpack wird dann nicht richtig sichtbar, nicht schön definiert oder sogar ungleichmäßig. Unser Experte verrät, wie man das vermeidet – und ein wirklich perfektes Sixpack bekommt.
Wer durchtrainiert ist, der möchte das meist gern auch an seinem Bauch zeigen: Eine klar definierte Muskulatur dort gilt vielen Menschen als ein Inbegriff der Fitness. Manchmal allerdings lässt das Sixpack auf sich warten, auch wenn man noch so hart trainiert.
Manche Sportler glauben dann gar, dass es für sie genetisch unmöglich ist, ein Sixpack zu entwickeln. Das stimmt allerdings so nicht – das Problem ist vermutlich eher ein anderes: „Damit ein Sixpack sichtbar wird, ist nicht nur die Muskulatur entscheidend“, sagt Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Die Bauchmuskeln können noch so klar definiert sein: Liegen sie unter einer Fettschicht, sieht man davon leider gar nichts.
Entscheidend ist ein Körperfettanteil von weniger als 15 Prozent
Das muss nicht einmal heißen, dass ein kleines Bäuchlein das Sixpack verbergen würde. Auch bei Normalgewichtigen lässt es manchmal auf sich warten. „Damit ein Sixpack sichtbar wird, ist ein relativer niedriger Körperfettanteil notwendig“, sagt der Experte. „Bei Männern sollte er dafür deutlich unter 15 Prozent liegen.“ Ansonsten können Sportler trainieren, soviel sie wollen – die Bauchmuskeln werden sich nicht abzeichnen.
Froböse empfiehlt deshalb eine Kombination aus Training und Ernährung. Als Grundregel gilt dabei immer, dass man mehr Kalorien verbrauchen muss, als man aufnimmt, um Körperfett abzubauen. Leider ist das Fett, das der Körper am Bauch eingelagert hat, oft besonders hartnäckig. Wer es loswerden will, braucht Ausdauer und Durchhaltevermögen.
Eine Kombination aus Training und Ernährung ist entscheidend
Wer seine Ernährung im Griff hat, sorgt also dafür, dass sein Sixpack sich langfristig auch unter der Haut abzeichnet. Froböse empfiehlt dafür, sich tendenziell in Richtung Low Carb zu ernähren, also nur wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch Intervallfasten könne dabei helfen, überschüssiges Fett besser loszuwerden, sagt der Experte.
Das alleine reicht aber noch nicht aus. Damit ein Sixpack klar definiert ist, ist auch intensives Training notwendig. Ein paar Sit-ups alle paar Tage reichen dafür längst nicht aus. „Dafür sind eher 200 bis 300 Sit-ups notwendig und das regelmäßig“, sagt Froböse. Erfolge zeigen sich dann meist recht schnell, insbesondere an den seitlichen und den geraden Bauchmuskeln.
An die verschiedenen Bereiche der Bauchmuskulatur denken
Damit das Sixpack klar definiert ist, sollte man aber auch die untere Bauchmuskulatur und den Beckenboden trainieren. „Diese Bereiche werden beim Bauchmuskeltraining oft vergessen“, sagt Froböse. Wichtig sind darüber hinaus auch Übungen, die die diagonalen Bauchmuskeln ansprechen.
Geeignete Übungen dafür sind beispielsweise das Beinheben im Liegen oder auch der sogenannte Käfer. Dabei liegen die Sportler auf dem Rücken und strecken die Beine aus. Die Arme sind angewinkelt, die Finger hinter dem Kopf verschränkt und die Ellenbogen zeigen nach außen. Danach hebt man die Schulterblätter und die Beine leicht vom Boden ab. Der linke Ellbogen geht zum rechten Knie, indem man den Oberkörper krümmt und das rechte Bein zugleich anwinkelt. Die Hände bleiben dabei hinter dem Kopf verschränkt. Danach wechselt man die Seite und führt mehrere Wiederholungen durch.
Sixpacks sehen oft etwas unterschiedlich aus
Ist das Sixpack dann erst einmal sichtbar, beginnt für viele Menschen der Vergleich: Sixpacks sehen nämlich nicht immer gleich aus. Manche Menschen tragen eher ein Eightpack oder eine andere Struktur am Bauch. Die meisten Personen haben allerdings tatsächlich sechs sichtbare Wölbungen, weshalb sich auch der Begriff vom Sixpack dafür durchgesetzt hat.
Die Wölbungen entstehen, weil verschiedene Sehnen über den Muskel laufen. Diese unterteilen ihn horizontal – und je nachdem, wie diese Sehnen ausgebildet und verteilt sind, zeigen sich individuell mehr oder weniger Wölbungen. Vertikal wird ein Sixpack außerdem durch einen Bindegewebsstrang geteilt.
Wer unausgewogen trainiert, baut die Muskeln unterschiedlich auf
Darüber hinaus kommt es aber auch vor, dass ein Sixpack komisch aussieht, weil die Bauchmuskeln sich asymmetrisch aufgebaut haben. Dann sind die Wölbungen zum Beispiel auf der einen Seite klar erkennbar, auf der anderen aber deutlich weniger ausgeprägt oder sie laufen weniger weit nach oben oder unten.
„Das hat dann in der Regel nichts mehr mit der Genetik zu tun“, sagt Froböse. Die meisten Menschen sind zwar nicht ganz symmetrisch aufgebaut – oft unterscheiden sich die rechte und die linke Hälfte des Körpers in einigen Merkmalen voneinander. Klare Unterschiede beim Sixpack sollte es dadurch aber nicht geben. „In den meisten Fällen zeigt das eher, dass man nicht ausgewogen trainiert hat“, sagt Froböse. Das lässt sich ausgleichen, indem man den Körper stärker ganzheitlich trainiert oder aber sich Hilfe beim Sport holt, um so herauszufinden, wie man die Bauchmuskeln gleichmäßiger aufbauen kann.
