Consigue tu six-pack con estos trucos
- Comienza por activar los abdominales
Para comenzar, lo mejor es el estiramiento previo a cualquier ejercicio físico: estás preparando los músculos para un entrenamiento. Solo requiere hacer un poco de movimientos. “Hacer unas cuantas respiraciones muy profundas puede ayudar”, según Bower. También puedes toser para despertar los abdominales. Este proceso también puede aliviar la tensión de la espalda, asegurando abdominales limpias y efectivas.
2. Hazlo despacio
Para que la tonificación sea realmente beneficiosa, trata de alargar la cantidad de tiempo en que tus músculos estén tensos. “Trata de levantarte durante tres o cuatro segundos, y de mantener esa posición por un segundo, y terminar con un descenso de tres segundos”, señala Bower. En total, son de siete a ocho segundos de tiempo en tensión. (En términos de entrenamiento, una repetición de siete u ocho segundos.)
3. Respira, hombre
Si estás haciendo de siete a ocho segundos por repetición, inhala durante el descenso y exhala mientras retrocedes. Concéntrate en este ritmo de respiración para ayudar a mantener el tiempo óptimo de tensión.
- Mantén el cuello erguido
Muchos instintivamente llevan el cuello hacia adelante al levantarse, levantando el torso desde arriba en vez de con el abdomen. Y así no estás trabajando mucho. “Lleva el mentón hacia el cuello y mantén la columna cervical neutra”, dice Bower. “Levanta con el abdomen y ya no estarás haciendo trampa”.
5. Busca un lugar cómodo para tus manos
Algunas personas necesitan dejar las manos quietas detrás de la cabeza para mantener la posición del cuello adecuada; esto también produce mayor resistencia y una abdominal más efectiva. Es mejor si mantienes el cuello firme y cruzas las manos sobre el pecho.
- Desenrolla la espalda hasta el suelo
… y regresa a esta posición después de cada repetición. Es una buena manera de asegurarte de que has pasado por todo el movimiento de sentarte. La pausa momentánea sirve como una señal para comenzar la exhalación mientras te levantas para la siguiente abdominal.
7. Alarga tus piernas
No dobles las rodillas bruscamente; extiéndelas como este tipo. Obtendrás un rango de movimiento más amplio, lo que le te permitirá estar más tiempo en tensión, y dará más trabajo al estómago y mejores resultados.
8. No lleves los codos hacia adelante
Si haces abdominales con las manos detrás de tu cabeza, con los codos extendidos, resiste el impulso de llevarlos hacia las rodillas al levantarte. Cerrarlos (como hace este tipo) lleva el cuello hacia adelante, y como ahora sabes, es hacer trampa.
9. Deja el trasero en el piso
Cuando te sientes en el piso, asegúrate de que el grueso de tus glúteos está inclinado hacia abajo (como se muestra) y no hacia arriba. Esto ayudará a controlar el movimiento de cada abdominal, ya que no tendrás un bulto extra en el camino.
- Intenta que sean isométricas
El entrenamiento de fuerza isométrico requiere que mantengas una posición, en vez de entrar en un rango dinámico de movimiento; esto ayuda a fortalecer los músculos centrales necesarios para una abdominal perfecta. Empieza desde el suelo y mantén esa posición de 10 a 40 segundos. A continuación, sube un cuarto del camino y mantén esta posición por el mismo tiempo. Repite dos veces más, levantándote unos cinco centímetros más cada vez. Como esto puede sentirse bastante intenso, señala Bower, es mejor empezar con sets de 10 segundos.
