Cuando las fechas límite de trabajo comienzan a acumularse y su calendario social está reservado, lo último que desea escuchar es mantenerse alejado de la máquina expendedora. ¿Quién tiene tiempo para comer saludablemente? Pero cuando se trata de combatir los niveles de estrés, lo que come puede ayudar a aliviar la tensión. De hecho, algunos alimentos pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre o, mejor aún, su respuesta emocional. Aquí presentamos 12 alimentos para alcanzar cuando ya ha tenido suficiente.
Vegetales de hoja verde
Es tentador alcanzar una hamburguesa con queso cuando está estresado, pero en vez de eso, póngase verde en el almuerzo. “Las verduras de hoja verde como la espinaca contienen folato, que produce dopamina, un químico cerebral que induce el placer, lo que ayuda a mantener la calma”, dice Heather Mangieri, RDN, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Un estudio de 2012 en el Journal of Affective Disorders de 2.800 personas de mediana edad y personas de edad avanzada y encontró que los que consumieron la mayor cantidad de ácido fólico tenían un menor riesgo de síntomas de depresión que aquellos que tomaron menos. Y, un estudio de 2013 de la Universidad de Otago encontró que los estudiantes universitarios tendían a sentirse más tranquilos, felices y con más energía en los días en que comían más frutas y verduras. Puede ser difícil saber cuál fue el primer pensamiento optimista o una alimentación saludable, pero los investigadores descubrieron que una alimentación saludable parecía predecir un estado de ánimo positivo al día siguiente.
Pechuga de pavo
Probablemente hayas escuchado que el triptófano en el pavo es el culpable de ese coma alimenticio en el día de Acción de Gracias. El aminoácido, que se encuentra en los alimentos que contienen proteínas, ayuda a producir serotonina, “el químico que regula el hambre y los sentimientos de felicidad y bienestar”, dice Mangieri. Por sí solo, el triptófano puede tener un efecto calmante. En un estudio de 2006 publicado en la revista Journal of Psychiatry Neuroscience, los hombres y las mujeres que eran argumentativos (basados en pruebas de personalidad) tomaron suplementos de triptófano o un placebo durante 15 días. Aquellos que tomaron triptófano fueron percibidos como más agradables por sus compañeros de estudio al final de las dos semanas en comparación con cuando no lo tomaron. (El estudio fue financiado por los Institutos Canadienses de Investigación en Salud). Otros alimentos con alto contenido de triptófano incluyen nueces, semillas, tofu, pescado, lentejas, avena, frijoles y huevos.
Harina de avena
Si ya eres un amante de los carbohidratos, es probable que nada pueda interponerse entre tú y un donut cuando te llegue el estrés. Primera regla general: no niegues completamente el deseo. Según la investigación del MIT, los carbohidratos pueden ayudar al cerebro a producir serotonina, la misma sustancia regulada por antidepresivos. Pero en lugar de buscar la garra de oso azucarada, busca carbohidratos complejos. “El estrés puede hacer que aumente el azúcar en la sangre”, dice Mangieri, “así que una harina de avena compleja como un carbohidrato no contribuirá a su potencial pico de glucosa en la sangre”.
Yogur
Por extraño que pueda parecer, las bacterias en su intestino pueden estar contribuyendo al estrés. La investigación ha demostrado que las señales cerebrales al intestino, por lo que el estrés puede inflamar los síntomas gastrointestinales; la comunicación también puede fluir hacia el otro lado, desde el intestino hasta el cerebro. Un estudio de UCLA 2013 entre 36 mujeres sanas reveló que el consumo de probióticos en el yogur reduce la actividad cerebral en las áreas que manejan las emociones, incluido el estrés en comparación con las personas que consumen yogur sin probióticos o sin yogurt en absoluto. Este estudio fue pequeño, por lo que se necesita más investigación para confirmar los resultados, pero dado que el yogurt está lleno de calcio y proteínas además de los probióticos, no se puede equivocar si se agrega más a su dieta.
Salmón
Cuando estás estresado, puede aumentar las hormonas de ansiedad, como la adrenalina y el cortisol. “Los ácidos grasos omega-3 en el salmón tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a contrarrestar los efectos negativos de las hormonas del estrés”, dice Lisa Cimperman, RD, del Centro Médico Case de University Hospital y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. En un estudio financiado por los Institutos Nacionales de Salud, los estudiantes de medicina de la Universidad Estatal de Oregón que tomaron suplementos de omega-3 tuvieron una reducción del 20% en la ansiedad en comparación con el grupo que recibió pastillas de placebo. Una porción de 3 onzas de salmón silvestre cocido puede contener más de 2,000 miligramos de omega-3, el doble de la ingesta diaria recomendada por la Asociación Estadounidense del Corazón para personas con enfermedades del corazón.
Arándanos
“Cuando estás estresado, hay una batalla que se libra dentro de ti”, dice Mangieri. “Los antioxidantes y fitonutrientes que se encuentran en las bayas luchan en su defensa, ayudando a mejorar la respuesta de su cuerpo al estrés y combatir los radicales libres relacionados con el estrés”. La investigación también ha demostrado que los comedores de arándanos experimentan un impulso en las células asesinas naturales, “un tipo de glóbulo blanco que desempeña un papel vital en la inmunidad, crítico para contrarrestar el estrés”, dice Cynthia Sass, MPH, RD, editora de nutrición contribuyente de Health.
Pistachos
Cuando tienes un bucle continuo de pensamientos negativos jugando en tu mente, hacer algo repetitivo con las manos puede ayudar a silenciar tu monólogo interno. Piensa en tejer o amasar pan, o incluso en desgranar nueces como pistachos o cacahuetes. Los movimientos rítmicos te ayudarán a relajarte. Además, el paso adicional de abrir un caparazón ralentiza su alimentación, por lo que los pistachos son un bocadillo apto para la dieta. Además, los pistachos tienen beneficios para la salud del corazón. “Comer pistachos puede reducir el estrés agudo al disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca”, dice Mangieri. “Las nueces contienen fitonutrientes clave que pueden proporcionar respaldo antioxidante para la salud cardiovascular”.
Chocolate negro
Llamando a todos los adictos al chocolate: una indulgencia regular y saludable (¡solo una mordida, no una barra entera!) De chocolate amargo podría tener el poder de regular sus niveles de estrés. “La investigación ha demostrado que puede reducir las hormonas del estrés, incluido el cortisol”, dice Sass. “Además, los antioxidantes en el cacao provocan que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen, disminuyen la presión sanguínea y mejoran la circulación. Y finalmente, el chocolate negro contiene sustancias naturales únicas que crean una sensación de euforia similar a la sensación de estar enamorado”. Elija variedades que contengan al menos un 70% de cacao.
Leche
La leche fortificada es una excelente fuente de vitamina D, un nutriente que puede aumentar la felicidad. Un estudio de 50 años de duración realizado por el Instituto UCL de Salud Infantil de Londres encontró una asociación entre los niveles reducidos de vitamina D y un mayor riesgo de pánico y depresión entre 5.966 hombres y mujeres. Las personas que tenían niveles suficientes de vitamina D tenían un riesgo reducido de trastornos de pánico en comparación con los sujetos con los niveles más bajos de vitamina D. Otros alimentos con alto contenido de vitamina D incluyen salmón, yema de huevo y cereal fortificado.
Semillas
La linaza, las semillas de calabaza y las semillas de girasol son excelentes fuentes de magnesio (como las verduras de hoja verde, el yogur, las nueces y el pescado). Cargar el mineral puede ayudar a regular las emociones. “Se ha demostrado que el magnesio ayuda a aliviar la depresión, la fatiga y la irritabilidad”, dice Sass. “Bonificación: cuando te sientes especialmente irritable durante esa época del mes, el mineral también ayuda a combatir los síntomas del síndrome premenstrual, incluidos los calambres y la retención de líquidos”.
Aguacate
No puede simplemente tomar una rebanada tras otra de tostada de aguacate durante el momento de la crisis si no quiere aumentar de peso, pero esta superfruta podría ayudar a detener el estrés alimenticio al llenar su vientre y hacer que se sienta más satisfecho. En un estudio de 2014 de la Universidad de Loma Linda (que, a entera divulgación, fue patrocinado por la Junta de Aguacate Hass), los investigadores hicieron que los participantes añadieran medio aguacate a sus almuerzos, lo que redujo su deseo de comer más en un 40% durante las tres horas posteriores a la merienda de mediodía. Esa sensación plena lo hará menos inclinado a alcanzar los bocadillos poco saludables cuando el estrés se activa.
Anacardos
Una onza de la nuez mantecosa contiene el 11% del valor diario recomendado de zinc, un mineral esencial que puede ayudar a reducir la ansiedad. Cuando los investigadores administraron suplementos de zinc a personas a las que se les diagnosticaron síntomas de ansiedad (irritabilidad, falta de capacidad para concentrarse) y niveles deficientes de zinc durante un período de ocho semanas, los pacientes observaron una disminución del 31% en la ansiedad, según Nutrition and Metabolic Insights . Esto es probable porque el zinc afecta los niveles de un químico nervioso que influye en el estado de ánimo. Si ya está obteniendo suficiente zinc, puede que no ayude a su estado de ánimo a comer anacardos (u otros alimentos ricos en zinc como las ostras, la carne de res, el pollo y el yogur). Pero, los anacardos también son ricos en omega-3 y proteínas, por lo que son un refrigerio inteligente sin importar nada.
